흰쌀밥 저당밥으로 바꾸는 6가지 방법

흰 쌀밥은 몸에 좋지 않다?

일반적으로 흰쌀밥은 건강의 적이라는 인식이 지배적입니다. 섬유질을 완전히 깎아낸 상태의 백미는 탄수화물이 대부분이므로 영양소 부족, 혈당(GI) 지수 급상승시켜 비만의 주범이라는 오명을 쓰고 있습니다. 그래서 잡곡을 섞거나 현미로 된 밥을 먹으면 혈당을 높이지 않으니 막연히 몸에 좋고 흰쌀밥은 몸에 좋지 않을 것이라고 생각하는 사람이 많습니다. 그런데 흰 쌀밥은 정말 몸에 안좋을까요?

흰 쌀밥의 단점

일단 흰쌀밥은 도정을 여러번 거친 쌀로 주성분은 탄수화물입니다. 백미의 혈당 혈당 지수가 높으며 수치를 급격하게 상승시킬 수 밖에 없습니다. 이는 혈당 조절이 필요한 사람들에게는 매우 불리하다고 할 수 있습니다.

현미 혈당(GI)지수 60전후
백미 혈당(GI)지수 80-90

흰 쌀밥의 장점

에너지원의 측면

흰밥은 혈당을 빠르게 올린다는 단점이 있지만, 빠른 에너지원으로 사용이 가능합니다. 그래서 소화가 잘 되는 편입니다. 흰쌀밥을 먹었을 때 속이 편안하다는 느낌을 받는 사람이 많습니다. 즉, 운동이나 힘든일을 하기 전에는 소화가 더딘 현미밥보다는 흰 쌀밥을 먹는 편이 빠른 에너지로 소비하기에 좋습니다. 식이섬유가 다량 함유된 현미밥은 사람의 몸에서 분해하는 효소가 없기 때문에 에너지를 낼 수 없습니다.

소화적인 측면

다이어트를 위해 현미밥을 먹었다가 속쓰림이나 소화불량을 겪는 사람이 많습니다. 성인 중에서도 위장이 좋지 않은 사람은 아무리 꼭꼭 오래 씹어도 잡곡밥을 소화시키기 어렵습니다. 특히 소화능력이 떨어지는 영유아에게는 현미를 먹이지 않는 것이 좋습니다. 성장기 청소년은 대사나 활동이 많으므로 백미를 반드시 섭취하여 소화가 잘 되는 에너지원으로 활용할 수 있도록 하는 것이 성장의 측면에서는 좋습니다.

흰쌀밥을 건강하게 먹으려면?

가장 큰 단점인 GI지수를 낮춰서 먹을 수 있다면 백미도 건강하게 즐길 수 있습니다. 혈당지수를 낮추기 위해서는 밥을 짓는 단계에서 전분을 제거해서 밥을 짓는 방법과, 이미 지어진 밥이라면 차갑게 보관하는 것으로 당질성분을 저항성 전분으로 바꾸어 주는 방법이 있습니다. 저당 밥솥은 일반 솥 형태도 있지만, 전기밥솥 혹은 압력밥솥 자체에 해당 기능을 탑재한 상품도 있습니다. 그렇지만 굳이 밥솥을 구입하지 않아도 GI지수를 낮추어 건강하게 흰밥을 즐길 수 있는 방법은 많습니다.

저당밥솥 없이 저당밥 만드는 방법 6가지

  • 된밥 먹기

    덜익은 밥이나 된밥은 저항성 전분이 많아 혈당 상승이 덜합니다. 몸이 좋지 않을 때 죽을 먹는 이유는 소화를 빠르게 시키기 위함입니다. 즉 진밥은 혈당을 올리는 속도가 더 빠르므로, 밥을 지을때 물의 양을 조금 줄이는 것이 좋습니다.
  • 식은 밥 먹기

    갓 지은 밥이 맛있기는 하지만, 혈당상승의 측면에서는 좋지 않습니다. 밥은 일단 지은 후 식혀서 냉장고에 넣건, 상온에서 식힌 밥을 데워 먹는 편이 좋습니다. 후후 불어 먹어야 할 정도의 뜨거운 온도보다는 바로 먹을때 뜨겁지 않을정도로 데워 먹습니다.
  • 지방 이용하기

    밥을 지을 때 오일을 1-2스푼 넣어서 먹습니다. 혹은 비빔밥처럼 참기름이나 들기름을 밥에 넣어 먹는 것도 좋습니다. 이는 쌀에 지방 성분을 코팅 함으로써 탄수화물이 바로 소화되는 것을 막아 혈당을 천천히 올릴 수 있게 됩니다. 비빔밥을 먹으면 소화가 안되는 느낌이 드는 이유가 바로 이것입니다.
  • 신맛 이용하기

    과식 했다면, 혹은 소화 때문에 흰쌀밥만 먹어야 하는 상황이라면 식후에 레몬이나 식초물을 마셔줍니다. 식초나 레몬의 산성 성분은 전분의 분해를 억제하여 혈당 스파이크를 조금이라도 덜 올릴 수 있습니다. 식후 바로 먹는 것이 위장에 부담을 줄일 수 있습니다.
  • 점액질 있는 음식 같이 먹기

    낫또, 다시마, 마와 같이 끈적한 점액질이 있는 음식을 반찬으로 같이 먹습니다. 점액질에 들어있는 수용성 식이섬유는 당분의 흡수를 지연시킵니다. 다만 이 식이섬유는 고열에서 활성화가 되지 않을 수 있으므로 너무 뜨겁지 않은 밥과 같이 드시는 것을 추천합니다.

답글 남기기

이메일 주소는 공개되지 않습니다. 필수 필드는 *로 표시됩니다